In yoga en therapie werken we soms met ademhalingsoefeningen. Deze oefeningen kun je ook thuis goed doen. Het zijn 9 verschillende oefeningen. Je hoeft ze niet allemaal te doen. Kies er 1 of 2 om dagelijks een paar minuten te doen. Ze zijn geschikt bij spanning, stress, en onrust. Voel je je juist lusteloos, somber, vaag of sloom, dan zijn de oefeningen met * heel geschikt.
Equal breath
6 ademhalingen per minuut voor GABA stimulatie.
Verbetert hartcoherentie, ontspant het zenuwstelsel, bevordert samenwerking van spijsvertering en hormoonsysteem, stimuleert de neurotransmitter GABA (ons ontspanningshormoon).
Soms kun je, door alle indrukken die je krijgt wat angstig, nerveus, geïrriteerd of gespannen worden. Dit is een teken dat de neurotransmitter GABA (Gamma-aminoboterzuur ) te weinig wordt aangemaakt. Neuro transmitters zijn stoffen in de hersenen (een soort ‘hersenhormonen’) die invloed hebben op onze emoties, gevoel en gedrag.
Als GABA te weinig aanwezig is, kun je je rusteloos voelen of nerveuze vlinders in je buik ervaren, last hebben van algehele spanning of hoofdpijn. Er is een manier om met de ademhaling de GABA productie te stimuleren. Dit doen we door de ademhaling te vertragen tot 6 ademhalingen per minuut. (Een normaal ademritme is 12 tot 18 ademhalingen per minuut in rust.). Bij dit langzame ritme is onderzocht dat GABA levels toenemen en daarmee ook het Parasympatisch Zenuwstelsel gestimuleerd wordt. Tegelijk neemt onze hartritme variabiliteit toe wat weer gunstig is voor de aanmaak van DHEA, ons vitaliteitshormoon.
Instructie
- Ga rustig zitten in een ontspannen houding maar toch enigszins actief. (niet helemaal ingezakt)
- Adem 5 tellen (seconden) in en 5 tellen/seconden uit. Als we dat doen dan ademen we 6 ademhalingen per minuut.
- Als je geen lucht meer hebt om tot 5 tellen door te ademen dan houd je de adem de rest van de vijf tellen vast, en is er een korte pauze.
- Doe dit minstens 2 minuten of langer voor een optimaal effect.
Anti-stress Ademhaling Basis – 4 tellen in 6 tellen uit
Als je overprikkeld of gestrest bent kan je door middel van je ademhaling jezelf snel tot rust brengen. De meest eenvoudige oefening hiervoor is je uitademing langer maken dan je inademing. Als we de uitademing langer maken dan de inademing moeten we die verlengen door de binnenste tussenribspieren en de buik iets meer aan te spannen bij de uitademing. De ribben kunnen dan meer dalen, waardoor het diafragma beter terugveert bij de inademing. Hierdoor kan de hele romp, ook de buik beter uitzetten bij de inademing die dan automatisch verdiept op fysiek niveau. Op dat moment gaan er seintjes naar je hersenen die signaleren dat je ontspannen bent, en je hele systeem kan switchen van het Sympathisch Zenuwstelsel (het systeem van actie, presteren, maar ook van vechten of vluchten) naar het Ventrale parasympatische Zenuwstelsel (het systeem van rust en verteren, pauzeren en plannen maken, kalmte en helderheid). Je kan deze oefening zittend doen of liggend op je rug met de voeten op de grond. Liggend kun je bij de uitademing een heel klein beetje (met weinig kracht) de onderrug in de vloer duwen (bij de inademing ontspan je de rug weer), dit heeft als voordeel dat je je rugwervels wat meer uitlijnt. Dit geeft een gevoel van basis en vertrouwen. (zie ook bandha’s bij vierkante adem).
Instructie
- Ga rustig zitten of liggen met de voeten op de vloer.
- Adem 4 tellen in en 6 tellen uit (als je ligt duw je met weinig kracht de onderrug in de vloer op de uitademing, bij de inademing laat je weer los).
- Tempo maakt niet uit. Als je heel onrustig bent, zal je wat sneller tellen, als je al wat kalmer bent, tel je rustig. Je kan dan langzaam aan je tempo wat vertragen.
- Je kan dit op ieder moment van de dag doen. Ook als je even een moment van bezinning nodig hebt, een pas op de plaats wil maken.
Rietje
Adem 3 of 4 tellen in. Adem 10 tellen uit – de eerste 8 tellen alsof je door een rietje blaast (met een soort ffffffff-geluid) en de laatste 2 tellen van je uitademing door de neus. Herhaal dit twee keer en adem dan 3 normale ademhalingsncycli in en uit. Deze oefening helpt bij spanning, onrust en pijn.
3/5/7 stappen ademhaling *
Ga op je rug of zij liggen. Adem in – in drie stappen en adem uit – in drie stappen. Dit is anders dan in- of uitademen in drie tellen. Voorbeeld: inademen – korte pauze (vasthouden) – verder inademen – pauze (vasthouden) – verder inademen – pauze (vasthouden)- stukje uitademen – pauze (vasthouden) – verder uitademen – pauze (vasthouden) – verder uitademen – pauze (vasthouden) – inademen (etc.).
Laat de stappen van inademing, pauzes en uitademing even lang zijn. Je kunt het dus langzamer doen, en onderbuik, ribbenkast en borst echt uitzetten bij inademing (deep yogic breath, zie hieronder) of in een sneller ritme (dan zet je de romp niet zoveel uit). De stappen van inademing, uitademing en adem vasthouden (pauzes) zijn even lang. Doe dit in het begin 3 tot 5 ademhalingen en rust dan even uit. Als het goed gaat kun je dit wat langer doen, zo lang als goed voelt.
Je traint hiermee de grootste ademhalingsspier, het middenrif, waardoor deze weer beweeglijker en soepeler wordt en breed kan uitzetten. Hierdoor switch je van een hoge borstademhaling naar een complete rompademhaling waardoor het zenuwstelsel tot rust komt.
Wanneer dit goed gaat, kun je dit doen met 5 stappen in en uit. Deze oefening kalmeert het zenuwstelsel en geeft meer helderheid en focus.
Deep yogic breath *
Met de deep yogic breath beweeg je de spieren van de romp, waardoor buikorganen meebewegen en het fascia (bindweefsel) rondom de organen gestimuleerd wordt. Ook de longen en het longvlies, het hart en pericardium (dat aanhecht aan het middenrif) worden gestimuleerd door de ruime adembeweging van het middenrif. Deep yogic breath verbetert de doorbloeding en dus ook het functioneren en de vitaliteit van alle borst- en buikorganen.
Instructie
Adem in – in drie etappes: Adem in en zet de buik (en eventueel lage rug) uit en houd de ademhaling 3 tellen vast, adem verder in en zet dan middenrif en ribben uit en houd 3 tellen vast, adem in – door naar de borst, zet uit, houd 3 tellen vast. Adem 8 (of 10) tellen uit, eventueel op een fffff. Herhaal dit 5 tot 10 x.
Omgekeerde Uitrek Ademhaling
Fysiologisch gezien is de inademing de inspanning (de ademhalingsspieren gaan aan het werk), en de uitademing de ontspanning van de ademcyclus (de spieren veren terug). Als we langdurig gestrest zijn of spanning hebben, kunnen we soms onbewust té actief adem gaan halen, waardoor we langdurig in een hoge borstademhaling terecht komen die eigenlijk alleen bedoeld is bij korte actie om gevaar te ontwijken. Dit geeft op de langere termijn nek- en schouderklachten, en beïnvloedt de spijsvertering ongunstig. Met deze oefening draai je activiteit en ontspanning om, waardoor uiteindelijk de inademing weer meer als vanzelf gaat, breder en ontspannen aanvoelt en we weer met de hele romp ademen.
Instructie
Ga liggen op je rug op een matje. Breng je armen over het hoofd en rek jezelf uit. Duw je handpalmen naar achter en merk op dat je actief je handen weg kan duwen. Denk nog niet na over in- en uitademen. Experimenteer dan met je onderrug en middenrug in de vloer duwen. Je zet hiermee enkele core-spieren aan het werk. Tot slot kun je tegelijk met je armen ook je benen wegstrekken. Als je je benen wegstrekt, trek je de tenen naar je toe, je duwt dus de hielen weg.
Al deze fysieke acties kun je tegelijk doen: Jezelf uitrekken door je armen en handpalmen over het hoofd naar achter te duwen, je rug in de vloer duwen en je benen en hielen wegstrekken met de tenen naar je toe.
Nu ga je bij deze inspanning uitademen, en bij de inademing juist alles ontspannen. Doe dit als volgt: leg de armen alvast ontspannen boven het hoofd neer, maar ontspan ellebogen, rug en enkels en benen. Adem rustig 4 of 5 tellen in. Bij de uitademing strek je alles zoals boven beschreven. Vergeet de rug niet in de vloer te duwen. Doe de uitademing 8 tellen op een ‘ffffff’ of op een klank (of met de ujjay breath hieronder beschreven).
Na 8 tellen uitademen, ontspan je je armen en benen en rug en laat je de adem weer 4 of 5 tellen passief instromen. De inademing is dus de ontspanning, de uitademing de actie. Herhaal dit 4 tot 8 x en laat dan je adem gaan zoals die gaat. Leg je armen weer terug langs het lichaam.
Vierkante Adem
Deze ademhalingsoefening werkt als een meditatie. Zowel na de in- en uitademing las je een ademstop in (je houdt de adem even vast). Deze pauzes duren precies hetzelfde aantal tellen als de in- en uitademing. Ga rustig zitten en ontspan de buik. Adem 3 tellen in, houd 3 tellen vast, adem 3 tellen uit, houd 3 tellen vast. In de ademretentie (het vasthouden) ga je op zoek naar de ervaring van puur “aanwezig zijn” of “bewustzijn”. Dit is iets anders dan denken, het is een woordeloze ervaring. Als dit goed gaat kun je de in- en uitademing en de pauzes verlengen met bijvoorbeeld 4 of 5 tellen, pauzes en ademhalingen blijven gelijk. Het meditatieve aspect zit ‘m in het feit dat je vertrouwd raakt met dit moment van aanwezig zijn, verstillen, zonder woorden. Uiteindelijk kun je in deze woordeloze pauzes, momenten van vrede, ruimte, diepte, ervaren, een puur en vormeloos zijn, een moment van diepe rust.
Bandah’s
In deze oefening kun je bandha’s gebruiken. In de yoga spreken we van Mula bandha, Uddiyana Bandha en Jalandara Bandha. Bandha’s zijn plekken in het lichaam waar sluitspieren en/of diepe core-spieren zitten. Het gebruik van bandha’s zorgt ervoor dat je energie kan richten of vasthouden en dat je een fysieke basis creëert die een mentale en emotionele uitwerking heeft, namelijk een gevoel van vertrouwen en veiligheid met een fysiek fundament.
Als volgt kun je dit leren toepassen: Zit met een rechte rug, adem 3 of 4 tellen in, houd 3 of 4 tellen vast en span de bekkenbodem subtiel aan, tegelijkertijd trek je de kin iets in. Adem 3 of 4 tellen uit en trek de buik iets in, houd 3 of 4 tellen vast en span bekkenbodem nog steeds licht aan, buik iets in, kin iets in (nek wordt lang, hele rug wordt wat meer uitgelijnd), Adem weer 3 of 4 tellen in en laat alle bandha’s los op de inademing. Herhaal. Vind je dit lastig of ingewikkeld, doe de oefening dan zonder bandha’s. Als je lichaamsgericht met mij aan de slag gaat, kan een onderdeel van de therapie zijn dat we samen op zoek gaan naar dit belichaamde gevoel van veiligheid, inwendige kracht en vertrouwen, wat doorwerkt in een psychische staat van welbevinden.
Anulom Vilom
De Anulom Vilom, de afwisselende neusademhaling, is een balancerende oefening. Wat het leven soms lastig maakt is dat we behoefte hebben aan dingen die tegengesteld zijn. We hebben rust nodig, maar ook actie, we willen naar buiten, andere mensen zien en afspreken, maar we hebben ook tijd alleen nodig en voor onszelf. We willen geprikkeld en gestimuleerd worden en soms willen we ons overal voor afsluiten. Deze tegenstellingen vind je in de natuur en dus ook in ons mens zijn. Bekend zijn de begrippen Yin en Yang, in de yoga kennen we de begrippen Ida en Pingela, die in ons lichaam terug te vinden zijn als energiebanen. Het zijn de mannelijke en vrouwelijke energie, maar ook licht en donker, actie en rust, naar binnen, naar buiten, zon en maan. Om die energie weer in balans te krijgen doen we de Anulom Vilom waarbij we alle aandacht weer terugbrengen in het centrum, de Sushuma meridiaan (meridianen zijn energiebanen in het lichaam waarop zich acupressuurpunten bevinden), waardoor je weer in balans komt en je je weer een geheel voelt. Anulom Vilom brengt ook beide hersenhelften in balans en daarmee emoties en logisch denken. Deze oefening vergroot je concentratie en kalmeert.
Instructie
- Ga zitten met een stabiele rug maar toch ontspannen
- Buig van je rechterhand de wijs- en middlevinger, laat je linker hand op je been rusten in Chin Mudra (duim en wijsvinger samen).
- Snuit eventueel eerst je neus. Breng dan je r. duim op je rechter neusvleugel en je rechter wijsvinger op je l. neusvleugel. (Zorg dat je je neusvleugels aan de zijkant af kan sluiten).
- Sluit rechter neusgat af: 4 tellen inademen door links, 4 tellen vasthouden (beide neusgaten afsluiten), dan 6 tellen uitademen door rechter neusgat. Adem 4 tellen rechts in, hou 4 tellen vast (sluit beide neusgaten af), 6 tellen uit door links. Doe dit 3 minuten. Als dit goed gaat, kun je de ademretentie (het vasthouden na de inademing) 6 tellen vasthouden. Het is dan dus 4 in-6 vast-6 uit.
Ujjay breath – Nervus Vagus stimulatie
Er is een hersenzenuw die we kunnen activeren via de adem. De 10e zenuw, de nervus vagus, of ‘zwervende zenuw’. Deze loopt vanuit de hersenen, via de medulla, hersenstam, via de keel en vertakt zich dan naar borstholte en buikholte, onder andere naar de longen, hart, maag, darmen en lever. Als we deze zenuw activeren, stimuleren we ons Ventrale Parasympatisch Zenuwstelsel en kan ons hele systeem tot rust komen, herstellen, helen en verteren. We stimuleren de zenuw via de keel door de ujjay breath, ook wel genoemd ‘ocean breath’, gecombineerd met een diepe en brede ademhaling zodat we helemaal kunnen ontladen en ontspannen.
Instructie
- Experimenteer met de ujjay adem door een zacht ruisend of fluisterend geluid in de keel te produceren waarbij je de stembanden licht aanspant. Net als een spiegel of ruit die je wilt beslaan. Het is wat je doet als je fluistert, houd dan de klinkers langer aan en produceer een zacht ruisend geluid – als een oceaan-. Uiteindelijk probeer je de lippen te sluiten en toch dit zachte fluisterende geluid voort te brengen op de uitademing. Je geeft hierdoor net wat meer kracht op de uitademing waardoor het middenrif goed omhoog kan veren en weer omlaag kan verbreden bij de inademing.
- Leg de handen op elkaar op het middenrif, dit is net onder het borstbeen, het maaggebied. Adem 4 tellen, adem dan 8 tellen uit op een fluisterend ‘Ahh’ of ‘jaaaaaa’ waarbij je voelt hoe de spieren van het middenrif zich samen spannen onder de handen. De buik doet mee en mag je licht intrekken bij de uitademing. De inademing is juist passief en laat je zoveel mogelijk ‘ontstaan’ door niks te doen en te ontspannen.
- Doe nu hetzelfde maar houd de lippen gesloten. Behoud dit ruisende geluid waarbij je de glottis en dus ook de stembanden en de nervus vagus stimuleert. Dit is de ujjay breath.
- Ja kan de handen ook verplaatsen naar de zijkant van de ribben waardoor je voelt hoe bij de passieve inademing de romp rondom ontspant en uitzet. Bij de actieve uitademing op de ujjay breath duw je de ribben zachtjes naar binnen en omlaag. Doseer je hele uitademing over de volle 8 tot 10 tellen. Je kan deze oefening ook liggend op je rug doen.
- Doe dit 2 tot 5 minuten.